Découvrez les stratégies pour une prise de masse propre
Qu'est ce que le "building" ?
Le "building" est le terme anglais pour désigner une prise de masse musculaire. Pour s’assurer que cette prise de masse soit essentiellement musculaire et non graisseuse, il sera important de respecter une bonne répartition des macro-nutriments. De plus, pour favoriser la croissance musculaire, un entraînement intensif est indispensable. Si il est facile de gagner en volume simplement en étant en surplus calorique, acquérir à la fois du volume et de la musculature est un défi plus complexe. Le type de morphologie aura forcément un impact sur cette prise de masse. La période de prise de masse influencera également le résultat. En effet, une prise de poids trop rapide favorisera l’accumulation de graisse plutôt que de muscle. Pour atteindre cet objectif, il est essentiel de suivre 3 règles. Mangez gros, soulevez lourd, reposez-vous bien !
"Mangez gros, soulevez lourd, reposez-vous bien."
Tout le monde ne sera pas égaux...
Quelle durée optimale pour une prise de masse ?
La durée d’une prise de masse varie en fonction de la morphologie de chacun. Les ectomorphes, naturellement minces et ayant du mal à prendre du poids, peuvent nécessiter une période plus longue allant de plusieurs mois à un an avant de voir des résultats significatifs. Les mésomorphes, avec leur capacité naturelle à construire du muscle, peuvent observer des changements en quelques mois. Les endomorphes, qui prennent du poids facilement mais dont le défi est souvent de limiter la prise de graisse, doivent être particulièrement vigilants et opter pour une prise de masse plus graduelle. Il est essentiel de prendre son temps pour favoriser la croissance musculaire plutôt que l’accumulation de graisse. Une progression lente et régulière, avec un surplus calorique modéré et un entraînement adapté, permettra de construire une masse musculaire de qualité tout en minimisant la prise de graisse.
Comment s'alimenter en prise de masse ?
Lors d’une prise de masse, il va être important de fractionner ses repas. En mangeant moins mais plus souvent, soit trois repas principaux et des collations entre eux, on favorise une meilleure assimilation des nutriments. Cela permet de maintenir un apport constant en calories et en protéines nécessaires à la construction musculaire, tout en évitant les lourdeurs digestives qui peuvent survenir après un gros repas. De plus, cela aide à réguler le taux de sucre dans le sang et à maintenir le métabolisme actif, ce qui peut contribuer à une prise de masse plus efficace et de meilleure qualité.
Il va falloir manger toutes les 3h !
Les protéines :
Les protéines jouent un rôle essentiel dans la construction musculaire. Pour prendre de la masse musculaire plutôt que de la graisse, il est crucial de se concentrer principalement sur l’apport en protéines. De nombreuses options s’offrent à vous pour l’apport en protéines. Il est conseillé d’opter pour des sources de protéines maigres, notamment le poulet, la dinde, le bœuf maigre, divers poissons, et des légumes secs comme les lentilles, les haricots et les pois chiches, sans oublier certaines céréales riches en protéines.
Les glucides :
En période de prise de masse, il est essentiel d’augmenter son apport en glucides. Cependant, il est important de distinguer les différents types de glucides. Pour une nutrition orientée vers la prise de masse musculaire, il est préférable d’éviter les sucres simples et les aliments à indice glycémique élevé, car ils peuvent entraîner une accumulation de graisse suite à une hausse rapide du taux de sucre dans le sang. Il est donc bénéfique de maintenir un niveau de glycémie stable. Parmi les sources de glucides, on retrouve les féculents tels que le pain, le riz et les pâtes, ainsi que certaines céréales comme l’avoine et le quinoa, et certains fruits.
Les lipides :
Les lipides ont également un rôle important, ils forment et préservent la membrane cellulaire et sont essentiels à la production de testostérone. De plus, ils fournissent une source d’énergie supplémentaire. En ce qui concerne les lipides, il est important de distinguer les bonnes graisses des mauvaises. Évitez les acides gras trans et les graisses saturées souvent présents dans les aliments transformés et frits. Optez plutôt pour les graisses bénéfiques provenant des avocats, des graines de lin, des graines de courge, des huiles (d’olive, de coco, de noix) et des oléagineux (noix, noix de cajou, pistaches, cacahuètes).
Pour une prise de masse "propre", sans excès de graisse, il est préférable d’augmenter ses apports caloriques de 10% par rapport à ses besoins énergétiques quotidiens. La répartition idéale des macronutriments pourrait être de 2 grammes de protéines, 1 gramme de lipides et 3 à 5 grammes de glucides par kilo de poids corporel, ce qui correspond à environ 30% de protéines, 30% de lipides et 40% de glucides de l’apport calorique total.
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Quels suppléments peuvent m'aider ?
Durant cette phase de "building", les compléments alimentaires peuvent être un précieux atout afin d'atteindre son quota de calories.
Les whey protéines
La whey protéine est essentielle lors d’une prise de masse. Elle est rapide et facile à consommer, ce qui la rend idéale pour les collations ou juste après l’entraînement. Sa digestibilité permet une assimilation efficace, favorisant ainsi la croissance musculaire sans inconfort digestif. En complément, la caséine, une protéine à digestion lente, est recommandée au coucher pour fournir un flux constant d’acides aminés durant la nuit, prévenant ainsi le catabolisme musculaire et favorisant la récupération. Ainsi, la whey et la caséine forment un duo parfait pour optimiser la prise de masse musculaire.
Glucides
Les glucides en poudre comme la farine d’avoine, la crème de riz ou la maltodextrine sont des compléments alimentaires très prisés lors d’une prise de masse. Ils offrent une solution pratique pour augmenter l’apport calorique et en glucides, surtout pendant les collations où il peut être difficile de consommer des aliments solides en grande quantité. Ces poudres se mélangent facilement avec de l’eau ou du lait, permettant ainsi une digestion rapide et une absorption efficace des nutriments essentiels pour soutenir la croissance musculaire.
Mélangez les avec de la whey, et voilà un gainer maison !
Les gainers
Le gainer est le complément alimentaire le plus populaire lors des phases de bulking. Ils sont particulièrement appréciés pour leur capacité à fournir une grande quantité de calories faciles à consommer, ce qui est essentiel pour créer un surplus calorique nécessaire à la prise de masse. En plus des glucides, ils contiennent souvent des protéines, des vitamines et des minéraux, ce qui en fait une solution complète.
Cependant, il est important de noter que les gainers peuvent aussi avoir des inconvénients. Ils sont généralement plus chers que les aliments entiers et peuvent contenir des additifs, des sucres ajoutés ou d’autres ingrédients moins désirables.
Pour une option plus économique et potentiellement plus saine, un mélange de whey et de farine d’avoine peut être envisagé. Ce combo offre à la fois des protéines de haute qualité et des glucides complexes, sans les additifs et sucres supplémentaires souvent présents dans les gainers commerciaux. De plus, préparer soi-même son mélange permet de contrôler les portions et les ratios de macronutriments, ce qui peut être avantageux pour une prise de masse maîtrisée.
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