Comment sécher sans perdre de muscle
Qu'est ce qu'une sèche musculaire ?
La sèche musculaire est habituellement la phase qui succède à l’augmentation de la masse musculaire. Son objectif est de maintenir les muscles durement acquis tout en réduisant la masse graisseuse afin d'affiner la définition musculaire. Cette étape va permettre de mettre en valeur les muscles en les rendant plus visibles et et plus saillants.
Le but est de diminuer la présence de graisse (et d’eau) sous-cutanée sans compromettre la masse musculaire. Pour y parvenir, on va chercher à diminuer l’apport calorique tout en veillant à ne pas perdre de muscle. Une stratégie efficace consiste à associer une alimentation contrôlée, riche en protéine avec une quantité raisonnable de lipide et d'ajuster les glucides en fonction. Les compléments alimentaires contribuent ensuite à éliminer l’excédent d’eau et à réduire les dernières couches de graisse.
Rendre les muscles plus visibles et plus saillants.
Ne pas chercher à aller trop vite
Combien de temps pour une sèche ?
Lorsqu’on commence une sèche musculaire tardivement, il est courant de vouloir se débarrasser rapidement des excès de graisse avant l’arrivée de l’été, ce qui peut mener à un régime bien trop restrictif. Cependant, un déficit calorique trop sévère peut entraîner une perte significative de masse musculaire. Un déficit calorique avoisinant les 25% va rapidement avoir des effets sur le chiffre indiqué par votre balance, seulement la perte de masse musculaire va être considérable. En visant plutôt un déficit calorique de 10%, en réduisant progressivement la consommation de glucides et en faisant preuve de patience, on obtient une sèche plus efficace et on préserve mieux la masse musculaire. Ce processus peut prendre entre 8 et 12 semaines, en fonction de la morphologie individuelle.
Comment choisir les bons aliments ?
Dans le cadre d’un "régime sèche" en musculation, tous les macro-nutriments sont cruciaux : Une bonne répartition des protéines, glucides et lipides sera la clé pour réussir sa sèche.
Les protéines :
Les protéines jouent un rôle vital en prévenant le catabolisme musculaire qui pourrait arriver en cas de déficit calorique. Il existe une variété de sources de protéines, mais il est préférable de choisir des viandes maigres telles que le poulet, la dinde, le bœuf, des poissons et des légumineuses telles que les lentilles, les haricots secs, les pois chiches, ainsi que certaines céréales.
Les glucides :
L’ajustement des glucides complexes sera essentiel pour forcer le corps à puiser dans ses réserves de graisse plutôt que de consommer du muscle comme source d’énergie. Il faudra privilégier ceux à indice glycémique bas, et ajuster leur quantité. Les flocons d’avoine, le quinoa, les pâtes et le riz complets ou encore les patates douces.
Les lipides :
Les lipides ont également un rôle important, ils forment et préservent la membrane cellulaire et sont essentiels à la production de testostérone. De plus, ils fournissent une source d’énergie supplémentaire. En ce qui concerne les lipides, il est important de distinguer les bonnes graisses des mauvaises. Évitez les acides gras trans et les graisses saturées souvent présents dans les aliments transformés et frits. Optez plutôt pour les graisses bénéfiques provenant des avocats, des graines de lin, des graines de courge, des huiles (d’olive, de coco, de noix) et des oléagineux (noix, noix de cajou, pistaches, cacahuètes).
Quels suppléments peuvent m'aider ?
Durant la phase de définition musculaire, les compléments alimentaires remplissent plusieurs fonctions essentielles. Ils contribuent à diminuer l’appétit, éviter le catabolisme musculaire et à accélérer l’élimination des graisses, facilitant ainsi la perte de poids tout en préservant un certain niveau d’énergie et en préservant sa masse musculaire.
Protéines
Les protéines sont la clé d’une sèche réussie. Non seulement elles exigent que votre corps dépense de l’énergie pour les digérer, processus qui brûle des calories et stimule votre métabolisme, mais elles jouent également un rôle crucial dans la prolongation de la sensation de satiété.
Mais ce n’est pas tout. Les protéines sont essentielles pour préserver la masse musculaire, même lorsque vous êtes en déficit calorique. Elles assureront que chaque calorie brûlée provient de vos réserves de graisse et non de votre musculature durement acquise. En intégrant les protéines dans votre régime de sèche, vous vous assurez que chaque effort compte vers la définition de la silhouette que vous désirez.
Multivitamines et minéraux
Durant une sèche musculaire, l’adoption d’un régime hypocalorique est essentielle pour réduire la masse grasse. Cependant, cette restriction calorique peut engendrer des carences en vitamines et minéraux, éléments cruciaux pour le bon fonctionnement de l’organisme et la préservation de la masse musculaire. Les suppléments en multivitamines et minéraux deviennent alors particulièrement bénéfiques car ils permettent de combler ces carences potentielles sans ajouter de calories superflues. Ils assurent ainsi le maintien d’une nutrition optimale, soutiennent les processus métaboliques et renforcent le système immunitaire, ce qui est d’autant plus important lorsqu’on cherche à maximiser les résultats d’une sèche musculaire.
Suppléments thermogéniques et diurétiques
Les suppléments thermogéniques et diurétiques peuvent jouer un rôle clé lors d’une sèche musculaire. Les thermogéniques augmentent la dépense calorique en stimulant le métabolisme, ce qui peut favoriser la fonte des graisses. Ils agissent souvent comme des stimulants, augmentant ainsi les niveaux d’énergie et la concentration, ce qui peut être bénéfique pour maintenir l’intensité des entraînements malgré un apport calorique réduit. Les diurétiques, quant à eux, aident à éliminer l’excès d’eau dans le corps, contribuant à une meilleure définition musculaire.
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