Quel rôle clé a le fer sur les performences des sportifs ?
Qu'est ce que le fer ?
Le fer est un oligo-élément essentiel qui fait partie intégrante de l’hémoglobine des globules rouges et de la myoglobine musculaire. Il joue un rôle crucial dans le transport de l’oxygène dans le corps, participe à la synthèse de diverses enzymes jouant un rôle vital dans divers processus biologiques du corps humain, notamment dans la génération d’énergie, la fabrication de l’ADN, et l’élimination des toxines.
Le fer est essentiel pour oxygéner les muscles
Diminution des performances physiques !
Quels sont les signes d'une carence en fer ?
Une carence en fer chez les sportifs peut se manifester par une série de symptômes. Ces derniers sont souvent plus prononcés en raison de leur activité physique intense :
- Fatigue et léthargie : Une fatigue persistante qui ne s’améliore pas avec le repos et une sensation générale de faiblesse, même après des périodes de repos suffisantes.
- Troubles de l’humeur : Irritabilité, sommeil perturbé, et parfois un état dépressif peuvent être des indicateurs d’une carence en fer.
- Performances physiques réduites : Une diminution notable de l’endurance et des performances sportives, avec une difficulté à progresser dans les entraînements habituels.
- Essoufflement : Un essoufflement inhabituel lors des efforts, même pour des activités qui étaient auparavant gérables, peut signaler un manque de fer.
- Récupération post-effort prolongée : Des temps de récupération plus longs après l’exercice et une sensation de fatigue musculaire accrue.
- Pâleur : Une pâleur plus marquée que d’habitude, surtout au niveau des muqueuses comme les lèvres et les paupières internes.
- Tachycardie : Un rythme cardiaque accéléré ou des palpitations, surtout lors de l’effort, peuvent être des signes d’anémie ferriprive.
- Fragilité des ongles et des cheveux : Des ongles cassants ou déformés et des cheveux qui tombent facilement ou qui sont plus fins que d’habitude.
- Appétit anormal : Des envies de manger des substances non nutritives comme de la glace ou de l’argile, un phénomène connu sous le nom de pica.
Si vous ressentez un ou plusieurs de ces symptômes, il est important de consulter un professionnel de santé pour un diagnostic et un traitement appropriés. Une carence en fer peut avoir un impact significatif sur la santé et les performances sportives.
Comment combler les carences en fer ?
Pour prévenir les anémies causées par un manque de fer ou de vitamines, il est essentiel d’adopter une alimentation variée et équilibrée. Celle-ci devrait inclure de la viande, des légumes, des fruits, des légumineuses (comme les lentilles, les pois et les fèves) ainsi que des produits céréaliers.
Les besoins quotidiens en fer varient :
- Environ 1 mg chez l’homme.
- Environ 2 mg chez la femme entre la puberté et la ménopause, en raison des règles.
Bien que l’alimentation normale apporte environ 10 à 15 mg de fer par jour, seulement 5 à 10 % sont absorbés par l’organisme. La majorité du fer utilisé pour la fabrication des globules rouges provient du recyclage du fer contenu dans les globules rouges en fin de vie.
- Viande rouge (privilégiez la viande maigre) et poisson (surtout les poissons gras).
- Légumes et légumineuses : haricots, lentilles, épinards, brocoli, quinoa, etc.
- Fruits de mer : palourdes, coques, huîtres, anchois, crevettes, sardines, maquereau, truite, hareng.
- Céréales enrichies, graines de courge, tomates séchées, persil, thym, basilic, menthe.
- Abats (foie, cœur, etc.) contiennent beaucoup de fer, mais consommez-les avec modération.
Évitez les excès de thé et de café, car ils peuvent réduire l’absorption du fer.
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